Захистити мозок означає не втрачати його гостроти протягом життя. Що потрібно робити, щоб незалежно від віку думати швидко, запам’ятовувати великі об’єми інформації і насолоджуватися життям.
Сон в пріоритеті. Якщо ви добре спите, це довгострокові інвестиції у хорошу пам’ять. Дослідження свідчать, що якісний сон у середньому віці допомагає захистити мозок від вікових когнітивних розладів. Щоб заспокоїтись при спробі заснути спробуйте дихання 4-7-8: повністю з шумом видихніть через рот. Закрийте рот і вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох. Затримайте дихання, рахуючи до семи і на рахунок «вісім» з шумом видихніть через рот. Повторіть 10-20 разів.
Будьте добрими до себе. Часто, коли ви ставите себе на перше місце, сторонні можуть назвати це примхою або потуранням собі. Насправді, турбота про себе не тільки робить нас щасливішими, але також ми стаємо кращими партнерами, батьками, покращується наша праця. Це означає не просто знайти час прийняти ванну, сюди входять доброта до себе, наприклад покращення сну, харчування, фізичні вправи. Відмовтесь від почуття провини, усвідомте власні потреби і голосно заявіть про них, коли від вас вимагають надто багато.
Цікавтесь мистецтвом. Галереї, музеї, театральні поїздки, концерти – це пожива для нашого розуму. Згідно із дослідженнями University College London, зацікавленість культурою зменшує ризик депресії. Культурна діяльність заохочує споглядальність, зменшує соціальну ізоляцію, а також знижує рівень гормонів стресу, таких як кортизол. В той же час, мистецтво пов’язане з вивільненням дофаміну, який підтримує когнітивну гнучкість, що зменшує ризик розвитку деменції.
Рухайтесь! Вплив фізичних вправ на покращення когнітивного здоров’я значний. Що приємно, не потрібно тривалих і інтенсивних тренувань, щоб його підтримувати. Дослідження у 2018 р. показали, що навіть 10 хв. фізичної активності зміцнює зв’язок між відповідними частинами мозку, покращуючи пам’ять і процеси пригадування. Інші дослідження показали, що вправи з опором та аеробні навантаження, такі як їзда на велосипеді, стали хорошим запобіжником зниження інтелекту.
Зануртесь у читання. Читайте заради задоволення. Це покращує зв’язки між нейронами у мозку дорослого, викликає стан концентрації без зусиль і насолоду, відому як «потік», коли ми почуваємося розслабленими і щасливими.
Позитивне ставлення. Щоденні стреси, такі як затори або тривале очікування зустрічі, можуть захистити мозок від втрати здібностей. Було виявлено, що люди похилого віку, які емоційно реагували на стресові ситуації, показали гірші результати в тесті на когнітивні функції. Спробуйте переосмислити ситуації у своєму розумі. Замість «цей затор – суцільне жахіття», подумайте: «я використаю цей несподіваний вільний час, щоб послухати подкаст».
Хронічна втома: причини з медичної точки зору*
Нехай у вашому житті з’явиться домашній улюбленець. Це може бути хто завгодно від рибок до собаки, які мають силу змусити вас бути активним та взаємодіяти з іншими істотами.
Ритуали. Ритуал – це ряд дій, що виконуються в певному порядку. Ритуалом може стати будь-що: вправи після пробудження, записи в щоденнику, приготування чашки кави, слухання улюбленого подкасту. Ритуали допомагають мозку знизити реакцію на помилку або невдачу, тим самим зменшуючи стан тривоги.
Майте на увазі, що ритуал не повинен бути примусовим, ви не повинні хвилюватися, якщо не виконаєте його.
Ритуали допомагають мозку знизити реакцію на помилку або невдачу.
Помірне вживання алкоголю. Вживання більше, ніж 14 порцій на тиждень (це приблизно 6 середніх (175 мл) келихів вина або 3 л 4% пива) підвищує ризик деменції, як стверджує British Medical Journal. Цікаво також, що дослідження виявили, що повне утримання від алкоголю в середині життя також несе підвищений ризик. Зауважимо, що це були спостережні дослідження. Якщо ви бажаєте обмежити споживання алкоголю, спробуйте приготування коктейлів з безалкогольним спиртом.
Вчіть мови. Завжди хотіли вивчити французьку? Час починати. Ніколи не пізно вчити мови – навіть короткі періоди навчання позитивно впливають на когнітивні здібності. Ефект зберігається, якщо ви тренуєтеся більше п’яти годин на тиждень.
Призвичайте свій мозок до різноманітності. Регулярне тренування мозку допомагає збільшити кількість зв’язків між клітинами у ньому, робить їх більш стійкими, навіть якщо деякі з них будуть втрачені у подальшому житті. Судоку, кросворди, творчі заняття, музична діяльність і фізична активність, що включає контроль м’язів і баланс – прекрасно тренують і можуть захистити мозок від передчасного старіння.
Знайдіть свій ікігай. Мешканці села Огімі, що в Японії, мають найвищу на планеті тривалість життя. Частково це тому, що вони зосереджені на ікіґай, поняття, що означає відчуття власного призначення в житті. Присутність ікіґай у житті знижує рівень стресу, балансує секрецію дофаміну, норадреналіну, серотоніну.
Музика у вашому житті. Музика підносить настрій, допомагає налаштуватися на сон. Навчіться грати на музичному інструменті – це активізує ділянки мозку, які контролюють слух, пам’ять і моторику.
Природа справляє потужний вплив на психічне здоров’я людини. Прогулянка серед дерев протягом 90 хв. зменшує переживання, які можуть стати причиною психічних захворювань. Не обов’язково гуляти в дикій місцевості, цілком підійде міський парк.
Взуйте балетки. Танці видаються веселою розвагою, що підтримує фізичну форму. Але вчені показали, що вони об’єднують в собі фізичні, соціальні та когнітивні навчальні функції. У людей старших за 60 років танці стимулюють ділянку мозку, пов’язану з пам’яттю і швидкістю обробки інформації. Також танці можуть бути способом вивільнення стриманих емоцій.
Боріться із самотністю. Самотність примушує людину почувати себе нещасною і також підвищує на 40% ризик деменції. Самотність не означає бути самотнім. Якщо нам бракує навичок спілкування, можна відчувати себе ізольованим навіть в оточенні людей. Пошукайте в Інтернеті місцеві клуби за інтересами, об’єднання, книжкові групи, курси і групи волонтерів.
Можна відчувати себе ізольованим навіть в оточенні людей.
Користуйтеся пам’яттю. В епоху смартфонів багато хто складає списки нагадування. Це явище відоме як когнітивне розвантаження. Якщо важко запам’ятовувати, спробуйте трюк від Ніка Девіса (Nick Davies), гіпнотерапевта: знайдіть предмет, який пахне лимоном (запах лимона сприяє розумовій активності), розслабтеся і глибоко дихайте. Читайте або вивчайте те, що вам необхідно, відчуваючи запах. Дайте назву темі, що вивчаєте. Коли потрібно пригадати, розслабтесь і вдихніть запах лимона.
Перевірте слух. Перевірка слуху може допомогти зберегти розумові здібності. Некомпенсована втрата слуху у середньому віці є значним фактором ризику розвитку деменції.
Медитуйте. Підвищений рівень гормону стресу кортизолу може викликати погіршення пам’яті у середньому віці. Введіть у своє життя медитацію. Спробуйте виділити 10-15 хвилин, щоб тихо посидіти і зосередитися на диханні, дозволяючи думкам плисти. Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди і дихайте глибоко і повільно від діафрагми – ваш живіт має випнутися під час вдиху, а верхня рука залишатися нерухомою.
Смійтеся так часто, як тільки зможете. Купіть квитки на вечір комедії, подивіться смішний фільм, подивіться улюбленого коміка на YouTube. Сміх знижує рівень кортизолу, вивільняє ендорфіни і допомагає захистити мозок від вікових змін.
