У сучасному світі ультраоброблена їжа (Ultra-Processed Food, UPF) стала важливою складовою раціону багатьох людей. Вона привертає увагу своєю зручністю, смаком і доступною ціною, але за цими перевагами ховаються значні ризики для здоров’я. Розглянемо детальніше, що таке ультраоброблена їжа, її вплив на здоров’я та як зменшити її споживання.
Що таке ультраоброблена їжа?
Їжа стає ультраобробленою через інтенсивну промислову обробку, яка включає додавання великої кількості хімічних добавок і використання технологічних процесів для покращення смаку, текстури та тривалості зберігання. Ці продукти зазвичай проходять кілька етапів обробки, під час яких до них додаються консерванти, барвники, ароматизатори, підсолоджувачі та емульгатори. Така обробка змінює природний стан їжі, знижуючи її поживну цінність та додаючи шкідливі для здоров’я інгредієнти. В результаті, ультраоброблена їжа стає більш привабливою та зручною для споживачів, але водночас несе значні ризики для здоров’я.
Ризики вживання ультраобробленої їжі
Університет Північної Кароліни в Чапел-Хілл назвав ультраоброблені продукти “глобальною загрозою для здоров’я населення”, а професор Тім Спектор – “майбутньою бомбою уповільненої дії”. Вплив УПФ на здоров’я включає:
- Ожиріння та метаболічні захворювання. Споживання великої кількості ультраоброблених продуктів пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
- Захворювання серця. За даними Британського медичного журналу (BMJ), підвищене споживання УПФ може бути пов’язане з серцево-судинними проблемами та високим кров’яним тиском.
- Ризик раку. Дослідження показують, що ультраоброблені продукти можуть підвищувати ризик розвитку ракових захворювань.
- Ментальне здоров’я. Споживання УПФ пов’язане з підвищеним ризиком депресії, тривоги та інших психічних розладів.
- Передчасна смерть. Зв’язок між споживанням УПФ і ранньою смертністю викликає серйозну стурбованість серед медичних експертів.
Як розпізнати ультраоброблену їжу?
Система класифікації продуктів харчування NOVA
Система класифікації продуктів харчування NOVA була розроблена дослідниками з Університету Сан-Паулу в Бразилії в 2009 році. Вона поділяє всі продукти харчування на чотири категорії залежно від ступеня їх обробки під час виробництва. Ця система допомагає зрозуміти, як різні продукти харчування впливають на наше здоров’я і які з них слід обирати для підтримки здорового раціону.
Категорія 1: Неперероблені або мінімально перероблені продукти
Це продукти, які не зазнали значних змін з моменту їх збору або отримання. Вони можуть бути очищені, розрізані, сушені, заморожені або зварені без додавання хімічних речовин. Приклади:
- Свіжі фрукти та овочі
- Свіже або заморожене м’ясо та риба
- Молоко, яйця
- Бобові, горіхи, насіння
Ці продукти зберігають більшість своїх природних поживних речовин і рекомендуються для регулярного споживання.
Категорія 2: Оброблені кулінарні інгредієнти
До цієї категорії входять продукти, які використовуються для приготування їжі і додаються до інших продуктів, але не вживаються самі по собі. Вони зазвичай отримані з категорії 1 шляхом процесів, які змінюють їх природні властивості. Приклади:
- Цукор, сіль
- Вершкове масло, олії
- Мед, сиропи
Ці інгредієнти додаються до страв для покращення смаку та консистенції, але слід вживати їх у помірних кількостях.
Категорія 3: Оброблені продукти
Це продукти, які виготовлені шляхом поєднання продуктів з першої та другої категорій. Вони зазвичай містять додані інгредієнти, такі як цукор, сіль або олії, але можуть бути приготовані в домашніх умовах. Приклади:
- Варення, соління
- Консервовані фрукти та овочі
- Хліб, сир
Ці продукти є відносно здоровими, але через додані інгредієнти їх слід вживати в помірних кількостях.
Категорія 4: Ультраоброблені продукти
Ультраоброблені продукти зазнали інтенсивної промислової обробки та містять численні добавки, які рідко використовуються в домашніх умовах. Вони часто складаються з п’яти або більше інгредієнтів і можуть містити консерванти, барвники, ароматизатори, підсолоджувачі, емульгатори та інші хімічні речовини. Приклади:
- Морозиво, газовані напої
- Чіпси, сухі сніданки
- Печиво, кондитерські вироби
- Швидка їжа, заморожені готові страви
Ці продукти є найбільш шкідливими для здоров’я, оскільки містять багато добавок і оброблених інгредієнтів, що можуть призводити до різних захворювань.
Система класифікації NOVA допомагає споживачам краще розуміти, які продукти слід обирати для підтримки здорового способу життя. Неперероблені та мінімально перероблені продукти (категорія 1) є найбільш корисними, тоді як ультраоброблені продукти (категорія 4) варто уникати через їх негативний вплив на здоров’я. Знання про різні рівні обробки їжі може допомогти робити більш усвідомлені вибори і підтримувати здоровий раціон.
Як зменшити споживання ультраобробленої їжі?
- Обирайте натуральні продукти. Намагайтесь обирати продукти, які не пройшли значної обробки, такі як свіжі овочі, фрукти, м’ясо, риба, цільні злаки.
- Готуйте вдома. Приготування їжі вдома допоможе контролювати інгредієнти та уникнути зайвих добавок.
- Читайте етикетки. Звертайте увагу на склад продуктів і обирайте ті, які містять мінімум інгредієнтів і не мають штучних добавок.
- Плануйте харчування. Заздалегідь плануйте свої прийоми їжі, щоб уникнути спокуси купити швидкі та зручні, але ультраоброблені продукти.
- Вибирайте корисні закуски. Замість пакетованих закусок, вибирайте горіхи, насіння, йогурти без додавання цукру або свіжі фрукти.
Участь держави
Зміна харчових звичок нації потребує втручання на державному рівні. У деяких країнах, таких як Бразилія, вже впроваджені ключові стратегії та заходи у сфері охорони здоров’я. Рекомендації щодо обмеження використання УПФ і заміни їх менш обробленими альтернативами також були видані у Франції та Малайзії, а також Американською кардіологічною асоціацією.
Ультраоброблена їжа може бути привабливою через свою зручність, але вона несе значні ризики для здоров’я. Розуміння того, як розпізнати ці продукти та як мінімізувати їх споживання, може допомогти вам зберегти своє здоров’я та підвищити якість життя. Обирайте натуральні продукти, готуйте вдома та звертайте увагу на склад того, що ви їсте. Це прості кроки, які можуть мати значний вплив на ваше здоров’я і добробут.
