Хоча втома є поширеним симптомом, пов’язаним з різними станами здоров’я, часто можна відновити рівень енергії за допомогою повноцінного нічного сну. Однак, якщо ви постійно відчуваєте втому, це може свідчити про наявність серйозних медичних проблем.
Розглянемо 14 основних медичних причин хронічної втоми та окреслимо рекомендації щодо того, коли слід звернутися за професійною допомогою.

1. Вигорання: вплив хронічної втоми на робочому місці

Якщо ви відчуваєте, що постійно працюєте пустогоном, можливо, ви страждаєте від вигорання. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) класифікує вигорання як медичний стан, називаючи його синдромом, що виникає внаслідок тривалого стресу на робочому місці. Вигорання зазвичай розвивається поступово і характеризується зниженням мотивації, нестачею енергії, зниженням продуктивності та порушенням режиму сну.

Доктор Кет Ледерле підкреслює важливість сну як фундаментального аспекту здоров’я людини, необхідного для оптимальної працездатності в години неспання. Всі живі організми мають ритм відпочинку та активності, і без достатнього простою організм стає нездатним відновлювати та відновлювати свої функції. Це, в свою чергу, може призвести до фізичних і психічних недуг та загальних проблем зі здоров’ям.

Дослідження, проведене Університетом імені Йоганна Гутенберга в Майнці, показало, що стрес на роботі та вигорання взаємопов’язані, що ускладнює їх ефективне подолання. Для боротьби з вигоранням доцільно делегувати завдання на роботі, робити регулярні перерви в роботі з технологіями, виділяти час на відпочинок і релаксацію (наприклад, займатися йогою, медитацією або вправами на глибоке дихання), надавати пріоритет регулярним фізичним вправам і повноцінному харчуванню, а також розглянути можливість зайнятись творчим хобі.

2. Хронічна втома внаслідок поганого харчування

У прагненні зрозуміти, чому ви постійно відчуваєте втому, зверніть увагу на свій раціон. Давня приказка “ви – це те, що ви їсте” залишається вірною, особливо коли мова йде про рівень вашої енергії. Рафіновані вуглеводи, наприклад, ті, що містяться у випічці, білих макаронах та сухих сніданках, здатні швидко піднімати рівень цукру в крові. Подальше неминуче зниження рівня цукру в крові може призвести до того, що ви почуватиметеся глибоко виснаженими.

Крім того, нестача білка може суттєво вплинути на рівень енергії. Білок відіграє вирішальну роль у розвитку м’язів, а недостатня м’язова маса може призвести до зниження швидкості метаболізму, що спричиняє відчуття млявості та втоми. Якщо у вашому раціоні більше вуглеводів, ніж білків, післяобідній занепад сил стає майже неминучим, оскільки енергія падає через коливання рівня цукру.

Наукові дослідження доводять, що споживання рослинної їжі протягом життя зменшує ризик виникнення інсульту на 10%

Недостатнє споживання калорій – ще один фактор, який може призвести до виснаження та погіршення якості сну. Коли ви споживаєте занадто мало калорій, ваш метаболізм сповільнюється, намагаючись зберегти енергію. Щоб ваш внутрішній двигун працював безперебійно, життєво важливо дотримуватися здорової, збалансованої дієти та уникати пропусків прийомів їжі. Крім того, включення своєчасних перекусів у ваш режим харчування може ще більше оптимізувати ваш режим сну.

Певні продукти мають дивовижну здатність стимулювати вироблення мелатоніну – гормону, який викликає сон. Продукти, багаті на магній, такі як вівсянка, сприяють виробленню інсуліну, який допомагає нейронним шляхам отримати доступ до триптофану – амінокислоти, відомої своєю розслаблюючою дією на мозок. Це правда, що склянка теплого молока може покращити якість сну. Молочні продукти слугують природним джерелом триптофану, що викликає сон, а цукор, що міститься в молочних продуктах, є чудовим переносником цієї амінокислоти.

3. Вплив сидячого способу життя на постійну втому

Як не дивно, сидячий спосіб життя може повністю виснажити ваші енергетичні запаси. Відсутність фізичної активності не лише погіршує якість сну, але й сприяє підвищенню відчуття втоми. Тому дуже важливо включити фізичні вправи у свій розпорядок дня. Люди, які нечасто займаються фізичними вправами, мають більш високу частоту серцевих скорочень і менше споживання кисню – два ключові фактори, пов’язані з втомою.

Хороша новина полягає в тому, що навіть невеликі збільшення фізичної активності можуть принести значні переваги. Здорові звички, навіть найдрібніші, можуть мати значний вплив на здоров’я. Подумайте про те, щоб починати свій день з 10 присідань, замінити офісний стілець на гімнастичний, зробити 15-хвилинну прогулянку під час обідньої перерви і взяти на себе зобов’язання вставати під час телефонних дзвінків. Доктор Ледерле пропонує включати регулярні рухи або розтяжку щогодини. Крім того, постійні фізичні вправи сприятимуть спокійному сну, що ще більше покращить загальне самопочуття.

4. Хронічна втома: вплив авітамінозу

Постійна втома може свідчити про авітаміноз, що підкреслює важливість підтримки достатнього рівня основних поживних речовин, таких як вітамін D, вітамін B-12, залізо, магній і калій.

Дефіцит вітаміну D: вирішальне значення для здоров’я кісток і не тільки

Вітамін D відіграє життєво важливу роль у підтримці здоров’я кісток і зубів, але дослідження також пов’язують його дефіцит з різними проблемами, включаючи хвороби серця, депресію та синдром хронічної втоми. Дефіцит вітаміну D пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку розладів сну. Щоб зменшити цей ризик, корисно вживати високоякісні добавки з вітаміном D.

Дефіцит заліза: поширена причина втоми

Залізодефіцитна анемія є однією з основних медичних причин втоми, особливо у жінок під час вагітності або менструації. Симптоми можуть включати м’язову слабкість, прискорене серцебиття та задишку. Простий аналіз крові, проведений лікарем загальної практики, може діагностувати залізодефіцитну анемію, і якщо діагноз підтвердиться, можуть бути призначені препарати заліза.

Дефіцит магнію: мінеральний дисбаланс, пов’язаний з виробітком енергії

Магній, незамінний мінерал, відіграє важливу роль у виробництві енергії. Основні симптоми дефіциту магнію включають втому, м’язові судоми, біль і посмикування, неспокійні ноги та проблеми зі сном. Хоча безпосередньо визначити дефіцит магнію досить складно, ці симптоми самі по собі слугують тривожними сигналами.

Дефіцит вітаміну В12: фолієводефіцитна анемія з багатогранними симптомами

Недостатній рівень вітаміну В12, також відомий як фолієводефіцитна анемія, проявляється широким спектром симптомів, включаючи м’язову слабкість, відчуття повзання мурашок, погіршення зору, виразки в роті, проблеми з пам’яттю та депресію. Якщо ви відчуваєте ці симптоми, вкрай важливо звернутися за невідкладною медичною допомогою, оскільки деякі проблеми зі здоров’ям, спричинені дефіцитом В12, можуть стати незворотними, якщо їх не лікувати.

Дефіцит калію

Калій, мінерал, який ми отримуємо з їжею, відіграє ключову роль у роботі м’язів. Першою ознакою дефіциту калію є втома, яка супроводжується м’язовими болями, прискореним серцебиттям та утрудненим диханням. Якщо вас турбує дефіцит калію, бажано проконсультуватися з лікарем, оскільки він може бути пов’язаний із серйозними проблемами зі здоров’ям, такими як гіпертонія та захворювання нирок.

5. Стрес і хронічна втома пов’язані

Стрес, як фізичний, так і психічний, є природною реакцією на життєві труднощі. Однак його негативний вплив на якість і тривалість сну добре задокументований. Недостатня кількість сну, в свою чергу, може ще більше посилити рівень стресу, затягуючи людину в коло тривожності. Впровадження ефективних стратегій управління стресом може суттєво сприяти досягненню кращого сну та відновленню рівня енергії.

Стрес є поширеним тригером проблем зі сном, який підтримує стан підвищеного збудження організму. Ця активація симпатичної нервової системи призводить до вивільнення гормонів стресу, таких як адреналін і кортизон. Культивування практик усвідомленості може допомогти викликати заспокійливу реакцію розслаблення. Доктор К. Ледерле припускає, що щоденна медитація дозволяє людям відсторонитися від тривожних думок і почуттів, сприяючи відчуттю спокою.

Для боротьби зі стресом дуже важливо регулювати споживання кофеїну. При вживанні кофеїну підвищується рівень кортизону, який може підвищити фізичну працездатність. Однак, якщо рівень кортизону штучно підвищувати без фізичної активності, наприклад, сидячи за столом після обіду, його ефект не буде використаний оптимально. Подумайте про заміну післяобіднього чаю гарячим напоєм без кофеїну, щоб уникнути непотрібних стрибків кортизону.

6. Хронічна втома і депресія

Хоча втому часто сприймають як фізичну проблему, дуже важливо визнати, що відчуття постійної втоми є яскравим симптомом депресії. Тому дуже важливо оцінити свій психічний стан і зайнятися його покращенням. Люди з депресією можуть відчувати труднощі як із засинанням, так і з підтриманням сну протягом ночі.

На жаль, взаємозв’язок між депресією і сном є двонаправленим. Страждаючи від безсоння, ви вдвічі більше схильні до розвитку депресії. Якщо ви підозрюєте, що маєте справу з симптомами безсоння або депресії, бажано записатися на прийом до лікаря для комплексного обстеження та отримання відповідних рекомендацій.

7. Розлади сну і хронічна втома

Розлади сну, такі як сонний параліч, лунатизм і апное уві сні, суттєво порушують вашу здатність до спокійного нічного сну. Відомо понад 80 розладів сну, які можуть впливати як на тривалість, так і на якість сну. Як наслідок, ці розлади можуть перешкоджати когнітивному, фізичному та емоційному функціонуванню людини протягом дня, як вдома, так і на робочому місці.

Якщо ви відчуваєте у себе періодичні проблеми зі сном, які суттєво заважають вашому повсякденному життю, це може свідчити про розлади сну. Важливо негайно звернутися за професійною діагностикою, оскільки розлади сну іноді можуть проявлятися як симптоми основних захворювань або психічних розладів.

Прокидайтеся бадьорими

Якщо ви підозрюєте, що розлад сну може бути першопричиною вашої постійної втоми, бажано проконсультуватися з лікарем для подальшого обстеження та отримання рекомендацій.

8. Фіброміалгія

Фіброміалгія – це хронічне захворювання, яке характеризується поширеним м’язово-скелетним болем у всьому тілі. Цей стан не лише підвищує чутливість до болю, який може бути фізично та психічно виснажливим, але й асоціюється зі скутістю, когнітивними труднощами та емоційним дистрессом.

Життя з постійним болем створює значні проблеми і негативно впливає на якість сну. Труднощі зі сном є поширеним симптомом фіброміалгії, часто пов’язаним з безсонням і синдромом неспокійних ніг. Полегшення болю може сприяти покращенню якості сну.

Якщо ви підозрюєте, що маєте справу з фіброміалгією, вкрай важливо звернутися за професійною консультацією до лікаря для належної оцінки та лікування.

9. Синдром хронічної втоми:

Синдром хронічної втоми (СХВ), також відомий як МЕ (міалгічний енцефаломієліт), є довготривалим захворюванням, що характеризується різноманітними симптомами, включаючи біль у м’язах або суглобах, труднощі з концентрацією уваги, запаморочення та глибоку втому. Проблеми зі сном, такі як безсоння, є поширеними серед людей з СХВ. Багато пацієнтів з БАС повідомляють про проблеми із засинанням або підтриманням сну протягом ночі.

Хоча точна причина синдрому хронічної втоми залишається невідомою, існують стратегії, які допомагають впоратися з виснажливими симптомами та сприяють відновленню нічного сну. Доктор Ледерле пояснює, що зміни в циркадних ритмах можуть сприяти виникненню труднощів зі сном у людей з СХВ. Щоб зміцнити свій біологічний годинник, рекомендується перебувати під впливом природного денного світла, бажано в першій половині дня.

10. Вплив ліків

Коли йдеться про певні ліки, нас часто застерігають, що вони можуть викликати сонливість, радять не працювати з механізмами та не керувати автомобілем під їхнім впливом. Однак варто зазначити, що деякі ліки, які відпускаються за рецептом, насправді можуть порушити вашу здатність спати протягом ночі. Насправді, безсоння є побічним ефектом деяких ліків, у тому числі тих, що використовуються для лікування високого кров’яного тиску та астми.

Якщо ви підозрюєте, що причиною вашої постійної втоми можуть бути ліки, важливо ознайомитися з переліком побічних ефектів на упаковці та звернутися за порадою до свого лікаря або місцевого фармацевта. Вони можуть надати цінну інформацію та поради, які допоможуть вам впоратися з будь-якими потенційними порушеннями сну, пов’язаними з прийомом ліків.

11. Харчова непереносимість і хронічна втома

Харчова непереносимість, наприклад, чутливість до глютену, молочних продуктів або сої, зазвичай асоціюється з такими симптомами, як висип, головний біль, нудота та проблеми з травленням, такі як спазми, здуття живота або діарея. Однак важливо розуміти, що втома, затуманення свідомості та низький рівень енергії однаково поширені серед людей з харчовою непереносимістю.

Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути харчова непереносимість, ведення харчового щоденника та відстеження симптомів може надати цінну інформацію, якою ви можете поділитися з лікарем або зареєстрованим дієтологом. Він може порекомендувати вам виключити підозрюваний продукт з вашого раціону на певний час, а потім знову вводити його в невеликих кількостях, щоб оцінити вашу переносимість і визначити поріг, за яким виникають симптоми.

12. Діабет

Якщо ви відчуваєте втому, надмірну спрагу, часте сечовипускання та раптову втрату ваги, бажано звернутися до лікаря для проведення тесту на діабет. Дослідження Фонду сну свідчать, що кожна друга людина з діабетом 2 типу має проблеми зі сном. Ці проблеми виникають через нестабільний рівень цукру в крові та пов’язані з ним симптоми, тому постійна втома є потенційним тривожним сигналом.

Існує тісний взаємозв’язок між діабетом і порушеннями сну. Як високий, так і низький рівень цукру в крові може впливати на ваш сон. Порушення сну, особливо зниження рівня глибокого сну, може впливати на рівень інсуліну і потенційно сприяти розвитку діабету. Варто зазначити, що освітні курси з діабету широко доступні в більшості регіонів, пропонуючи безцінні рекомендації щодо самоконтролю цього захворювання.

13. Гіпотеріоз і постійна втома

Гіпотиреоз, який викликаний недостатньою активністю щитовидної залози, проявляється у низькому рівні тиреоїдних гормонів. Уповільнення метаболізму призводить до появи різних симптомів, включаючи глибоку втому, млявість і збільшення ваги.

Обнадійливою новиною є те, що люди з діагнозом гіпотиреоз можуть вести цілком нормальний спосіб життя, дотримуючись програми замісної терапії гормонами щитовидної залози. Якщо ви відчуваєте будь-які симптоми, пов’язані з недостатньою активністю щитовидної залози, такі як сповільненість рухів і мислення, м’язові болі, запори, сухість шкіри або ламкість нігтів, рекомендується проконсультуватися з лікарем і призначити обстеження на цей стан.

14. Одужання після вірусної інфекції

Після одужання від різних вірусних інфекцій, таких як грип або ГРВІ, ви можете зіткнутися з синдромом поствірусної втоми, який проявляється у вигляді стійкого виснаження. Симптоми, пов’язані з цим станом, можуть включати хронічну втому, біль у м’язах, втрату ваги, блювоту, діарею, лихоманку або озноб, біль у грудях і задишку.

Відчуття втоми після хвороби – звичайне явище, але якщо ці симптоми не зникають протягом тижнів або місяців і значно ускладнюють ваше повсякденне життя, рекомендується звернутися за медичною допомогою. Поствірусна втома ще не до кінця вивчена фахівцями, що ускладнює її лікування. Однак зосередження на відпочинку та самодопомозі є позитивною відправною точкою. З часом люди зазвичай відчувають поступове покращення.

*Застереження. Цей допис не можна використовувати замість медичної консультації, його не можна розглядати як медичну пораду. Інформація в цьому дописі не призначена для діагностики, лікування, чи профілактики будь-якої хвороби. Інформація, надана в дописі, не замінює особисту консультацію з лікарем.
Автор не несе відповідальності за використання приведеної у дописі інформації.

The post Хронічна втома: причини з медичної точки зору* appeared first on Є на те рада.

Дорослій людині, у середньому, необхідно 7-8 годин сну. Сон є однією з основних наших потреб, він впливає на самопочуття, працездатність і навіть стосунки.

Технології непомітно просочились у наші спальні і впливають на сон сильніше, ніж ми вважаємо. Золотим правилом є обмежити час, протягом якого ми дивимось на екрани, оскільки блакитне світло, яке вони випромінюють, має однаковий з сонячним світлом спектр і може зруйнувати наші циркадні ритми. Найпростішим виходом з цієї ситуації може стати рішення залишати телефон у сусідній кімнаті і купити звичайний будильник. Також використовуйте у спальні приглушене світло або систему освітлення, яка протягом дня змінює яскравість освітлення. Таким чином ви зможете контролювати цикли сну-прокидання.

Читайте: Прокидайтеся бадьорими

Влітку може виникнути потреба обмежити сонячному світлу доступ у вашу спальню. Знадобляться штори або ролети із щільної тканини на вікнах, щоб сонечко не будило вас надто рано. Також вони забезпечать вам приватність і відчуття безпечного місця, яким повинна бути спальна кімната.

Подбайте про повітря в кімнаті, подумайте як зробити його найменш шкідливим. Використовуйте матеріали та оздоблення з низьким рівнем летучих органічних речовин, такі як натуральні фарби, регулярно витирайте пил. Парфуми та аерозолі зберігайте у ванній кімнаті. Використовуйте фільтри для повітря, які допомагають видаляти отруйні речовини з повітря. Деякі рослини (сансиверії, арекові пальми, деякі орхідеї) вночі поглинають СО₂ і виділяють кисень.

Шкідливою для повітря є вологість. Під час сну людина виділяє з диханням біля 40 г вологи за годину. Це підвищує її вміст у повітрі, а також сприяє розвитку цвілі. Контролюйте температуру вночі за допомогою терморегуляторів на радіаторах, припливного вентиляційного клапану або прочиняйте двері і вікна.

У декорі спальні використовуйте заспокійливу гаму кольорів. Природні кольори, синій та зелений створять атмосферу спокою і відпочинку. Дослідження показали, що природні текстури дерева можуть знизити серцебиття, а узори, що складаються із природних мотивів, допомагають знизити стрес і справляють заспокійливий вплив.

The post Затишок у спальні appeared first on Є на те рада.

Приготуйтеся до сну

Сон це фізіологічний процес, але він може порушитися у стресових ситуаціях. Можна допомогти самому собі уникнути додаткового занепокоєння. Встановіть певний режим, мета якого буде розслабити тіло і підготувати його до сну.
отже, якщо ви лягаєте спати о 22:00 – 23:00, то починайте готуватися до цього за 30 хв. або навіть за годину. Прийміть душ, проведіть косметичні процедури, почистіть зуби, почитайте в ліжку. Щовечірній ритуал допомагає підготуватися до сну психологічно і легше заснути.

Скажіть «ні» алкоголю на ніч

Алкоголь одночасно виступає як стимулятором, так заспокійливим засобом. Багато людей використовує його, щоб заснути, але він швидко метаболізується і може вийти з тіла також досить швидко. Тому, якщо ми використовуємо алкоголь як снодійне, ми часто прокидаємося раніше і залишаємося наодинці з нападом тривоги. Як правило, організм справляється із стандартною дозою алкоголю протягом години, тож для спокійного сну випийте останню склянку вина о 19:00, якщо ви збираєтесь лягти спати о 22:00.

Читайте: Затишок у спальні

Не дивіться на годинник

Якщо тривога не дає вам заснути, не дивіться на годинник, вас може засмутити, що вже пізня година, а ви ще не спите. Просто встаньте з ліжка, вийдіть в сусідню кімнату на декілька хвилин. Ні в якому разі не починайте передивлятися соцмережі. Краще прочитайте декілька сторінок якоїсь легкої книжки. Коли відчуєте спокій, поверніться у ліжко і переверніть подушку прохолоднішою стороною догори.

Гаджети геть!

Не дивіться на екран телефону або планшету протягом години перед сном, а потім покладіть його від себе подалі, щоб вночі не було спокуси взяти його в руки. Рідкокристалічні екрани випромінюють синє світло однакового спектру з сонячним світлом. Наш фізіологічний годинник починає думати, що знову настав день, починає пригнічувати виробіток гормону сну мелатоніну і вивільняти кортизол, який допомагає організму прокинутися.

Викладіть свої тривоги на папері

Приблизно за годину до сну запишіть свої думки на папері. Таким чином ви звільняєте свою голову від турбот. Таким чином ви визначаєте свої проблеми. Дайте кожній проблемі ім’я. Наприклад, «Причепа». Ми не можемо заборонити цим турботам виникнути в нашій голові, але тепер ми можемо їх ідентифікувати і таким чином знешкодити їх. «О, знову ця Причепа!», – скажіть собі й поверніться до своїх справ.

Планування

Складіть чіткий план на наступний день. Якщо ви знаєте, які головні справи ви маєте зробити протягом дня, які з них першочергові, ви витрачатимете менше часу на хвилювання. Зробіть планування звичкою, ви будете встигати більше. Це знизить вашу тривожність і сон стане міцнішим.

The post Прокидайтеся бадьорими appeared first on Є на те рада.