Протягом життя наші суглоби зазнають величезного зносу, і з віком ми часто помічаємо скутість, біль і втрату рухливості. Давайте подивимося, чому це відбувається.

Анатомічні особливості суглобів.

Суглоби – це місця з’єднання двох кісток, які скріплюються міцними сполучними сухожиллями та м’язами, що проходять навколо них. Більшість суглобів – синовіальні, що означає, що кінці кісток вкриті тонким шаром міцного, гладкого хряща і розділені в’язкою синовіальною рідиною. Ця рідина виконує функції мастила, забезпечуючи плавність рухів суглоба. Її небагато – здоровий колінний суглоб містить менше чайної ложки синовіальної рідини.

Внаслідок тертя, яке спричиняють рух і вага тіла, суглоби постійно зношуються і відновлюються. З часом ці процеси відновлення змінюють структуру суглоба, призводячи до зростання кісткових шпор по краях суглоба та запалення синовіальної оболонки, що вистилає суглобову капсулу. Гладка хрящова поверхня зношується і стає шорсткою, тому обидві поверхні не можуть плавно ковзати одна по одній. Це призводить до остеоартриту, на який наразі страждають мільйони людей у світі.

Остеоартрит і інші форми артриту.

Остеоартрит є найпоширенішою причиною болю в суглобах, але існують також ревматоїдний артрит і псоріатичний артрит, обидва з яких є автоімунними захворюваннями. Це коли ваша імунна система помилково розпізнає частину вашого тіла як загарбника і атакує її. Ревматоїдний артрит частіше зустрічається у жінок, ніж чоловіків.

Коли потрібна заміна суглоба.

Серйозні проблеми з суглобами можуть вимагати хірургічного втручання, як-от заміна суглоба. Сучасні технології дозволяють імплантатам служити 25 років і більше, незважаючи на пандемію, яка ускладнила доступ до оперативного лікування.

Звідки береться біль у спині і що з ним робити

Важливість фізичної активності.

Суглоби, які найчастіше уражаються остеоартритом, – це коліна, за ними йдуть стегна, дрібні суглоби кистей рук, а також хребет. Враховуючи, що коліна і стегна приймають на себе всю вашу вагу, має сенс тримати свою вагу в здорових межах.

Ви можете з пересторогою ставитися до фізичних вправ, побоюючись, що вони погіршать ваші симптоми. Але регулярні фізичні вправи є одним з найважливіших способів запобігти майбутнім проблемам із суглобами і лежать в основі лікування артриту. Дослідження показують, що аеробні вправи як високої, так і помірної інтенсивності, наприклад вправи на велотренажері протягом 25-30 хвилин, підвищують больовий поріг.

Ідеальним є поєднання загальних аеробних вправ і локальних вправ на зміцнення м’язів. Аеробні вправи – це ті, що змушують серце працювати і викликають легку задишку. Крім того, що вони зміцнюють серце, вони роблять суглоби рухливими, зменшуючи скутість і біль. Крім того, плавання зміцнює м’язи, які оточують і підтримують суглоби, захищаючи їх від подальшого пошкодження. Плавання може бути особливо корисним, якщо у вас є біль, тому що вода підтримує суглоби і не завдає ударів. Але це не захистить від остеопорозу (зменшення кісткової маси та вмісту кальцію в кістковій тканині), тому що потрібен певний рівень навантаження, який стимулює кісткові клітини, що формують кістки. Тим часом, пілатес може покращити поставу, рухливість суглобів, м’язовий тонус і рівновагу, запобігти та полегшити біль.

Основні вправи для підтримки суглобів.

Для тих, хто просто сподівається захистити свої суглоби надовго, ось кілька основних кроків, з яких варто почати.

Для колін.

• Ковзання п’ятою для розширення діапазону рухів: сидячи з витягнутими ногами (спина підтримується), ковзайте однією п’ятою до сідниць. Притисніть коліно до грудей і затримайтеся на 10 секунд, перш ніж знову відпустити. Повторіть 10 разів кожною ногою.
•  Квадрицепси внутрішньої поверхні: сядьте, як описано вище, підклавши під коліно згорнутий рушник. Направте ногу в стелю і натисніть коліном на рушник, відчуваючи, як піднімається п’ятка, і затримайтеся на 10 секунд. Повторіть 15 разів кожною ногою.
•  Піднімання прямої ноги: в тому ж положенні зі згорнутим рушником під коліном, розверніть ногу назовні, натисніть коліном на рушник, потім підніміть ногу на 4-6 сантиметрів від землі. Затримайтеся на 10 секунд і повторіть 10 разів кожною ногою.  Сядьте і встаньте: сядьте на стілець, потім підніміться і повільно сядьте, не використовуючи руки. Почніть з 15 повторень і поступово збільшуйте до 50.

Для стегон.

• Обійміть коліна: ляжте на спину, притисніть одне коліно до грудей і тримайте 10 секунд. Повторіть 10 разів.
•  Обертання попереку: ляжте на спину, підклавши подушку під зігнуті коліна. Поверніть обидві ноги в один бік, а голову – в інший, і затримайтеся на 10 секунд. Повторіть 10 разів.
•  Внутрішня розтяжка стегна: ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Опустіть коліна назовні; затримайтеся на 20 секунд. Повторіть тричі.
•  Розтягнення підколінного сухожилля: сядьте на стілець, поставивши одну ногу на підлогу. Підніміть іншу ногу, тримаючи коліно прямим; затримайтеся на 20 секунд. Повторіть тричі.

Харчові добавки та їхній вплив

Глюкозамін

Глюкозамін міститься в організмі природним чином і відіграє важливу роль у створенні глікопротеїнів і глікозаміногліканів – необхідних будівельних блоків для хрящів, синовіальної рідини, зв’язок і сухожиль. Результати досліджень добавок суперечливі; тільки запатентований кристалічний глюкозамін сульфат показав переваги.

Хондроїтин

Хондроїтин набув популярності як добавка для суглобів. Теорія полягає в тому, що він діє, зупиняючи деградацію хряща, яка спостерігається при остеоартриті, і відновлюючи втрачений хрящ.

Дослідження показали користь у полегшенні симптомів, хоча ефекти були від незначних до помірних. Доказів, щоб рекомендувати будь-який з цих препаратів для рутинного використання задля відновлення здоров’я суглобів недостатньо. Однак побічні ефекти зазвичай слабкі, тому вони не повинні завдати шкоди.

Трави

Шипшина.
Огляд досліджень, які порівнювали екстракт шипшини з плацебо, показав, що лікування може зменшити біль у людей з остеоартритом. В одному з досліджень людей з остеоартритом колінного або тазостегнового суглоба вісім з 10 повідомили про зменшення болю протягом трьох тижнів лікування і значно зменшили потребу в знеболюючих, а також про зняття скутості.

Куркума.

Зменшує запалення суглобів і руйнування кісткової тканини по краях суглоба. Дослідження показують, що вони можуть бути настільки ж ефективними, як і традиційні нестероїдні протизапальні препарати. Проте потрібну дозу необхідно підбирати індивідуально.

Зелений чай.

Як і в попередніх прикладах, екстракт також діє, блокуючи хімічні шляхи, які призводять до хронічного запалення, зміцнюючи здоров’я суглобів.

Підтримка здоров’я суглобів вимагає комплексного підходу, включаючи регулярні фізичні вправи, збалансовану дієту, контроль ваги та, в деяких випадках, застосування медичних або хірургічних методів лікування. Такий підхід допомагає підтримувати мобільність і знижувати ризик розвитку дегенеративних захворювань суглобів.

*Застереження. Цей допис не можна використовувати замість медичної консультації, його не можна розглядати як медичну пораду. Інформація в цьому дописі не призначена для діагностики, лікування, чи профілактики будь-якої хвороби. Інформація, надана в дописі, не замінює особисту консультацію з лікарем.

The post Здоров’я суглобів: як підтримувати мобільність і уникати болю.* appeared first on Є на те рада.