Дорослій людині, у середньому, необхідно 7-8 годин сну. Сон є однією з основних наших потреб, він впливає на самопочуття, працездатність і навіть стосунки.

Технології непомітно просочились у наші спальні і впливають на сон сильніше, ніж ми вважаємо. Золотим правилом є обмежити час, протягом якого ми дивимось на екрани, оскільки блакитне світло, яке вони випромінюють, має однаковий з сонячним світлом спектр і може зруйнувати наші циркадні ритми. Найпростішим виходом з цієї ситуації може стати рішення залишати телефон у сусідній кімнаті і купити звичайний будильник. Також використовуйте у спальні приглушене світло або систему освітлення, яка протягом дня змінює яскравість освітлення. Таким чином ви зможете контролювати цикли сну-прокидання.

Читайте: Прокидайтеся бадьорими

Влітку може виникнути потреба обмежити сонячному світлу доступ у вашу спальню. Знадобляться штори або ролети із щільної тканини на вікнах, щоб сонечко не будило вас надто рано. Також вони забезпечать вам приватність і відчуття безпечного місця, яким повинна бути спальна кімната.

Подбайте про повітря в кімнаті, подумайте як зробити його найменш шкідливим. Використовуйте матеріали та оздоблення з низьким рівнем летучих органічних речовин, такі як натуральні фарби, регулярно витирайте пил. Парфуми та аерозолі зберігайте у ванній кімнаті. Використовуйте фільтри для повітря, які допомагають видаляти отруйні речовини з повітря. Деякі рослини (сансиверії, арекові пальми, деякі орхідеї) вночі поглинають СО₂ і виділяють кисень.

Шкідливою для повітря є вологість. Під час сну людина виділяє з диханням біля 40 г вологи за годину. Це підвищує її вміст у повітрі, а також сприяє розвитку цвілі. Контролюйте температуру вночі за допомогою терморегуляторів на радіаторах, припливного вентиляційного клапану або прочиняйте двері і вікна.

У декорі спальні використовуйте заспокійливу гаму кольорів. Природні кольори, синій та зелений створять атмосферу спокою і відпочинку. Дослідження показали, що природні текстури дерева можуть знизити серцебиття, а узори, що складаються із природних мотивів, допомагають знизити стрес і справляють заспокійливий вплив.

The post Затишок у спальні appeared first on Є на те рада.

Приготуйтеся до сну

Сон це фізіологічний процес, але він може порушитися у стресових ситуаціях. Можна допомогти самому собі уникнути додаткового занепокоєння. Встановіть певний режим, мета якого буде розслабити тіло і підготувати його до сну.
отже, якщо ви лягаєте спати о 22:00 – 23:00, то починайте готуватися до цього за 30 хв. або навіть за годину. Прийміть душ, проведіть косметичні процедури, почистіть зуби, почитайте в ліжку. Щовечірній ритуал допомагає підготуватися до сну психологічно і легше заснути.

Скажіть «ні» алкоголю на ніч

Алкоголь одночасно виступає як стимулятором, так заспокійливим засобом. Багато людей використовує його, щоб заснути, але він швидко метаболізується і може вийти з тіла також досить швидко. Тому, якщо ми використовуємо алкоголь як снодійне, ми часто прокидаємося раніше і залишаємося наодинці з нападом тривоги. Як правило, організм справляється із стандартною дозою алкоголю протягом години, тож для спокійного сну випийте останню склянку вина о 19:00, якщо ви збираєтесь лягти спати о 22:00.

Читайте: Затишок у спальні

Не дивіться на годинник

Якщо тривога не дає вам заснути, не дивіться на годинник, вас може засмутити, що вже пізня година, а ви ще не спите. Просто встаньте з ліжка, вийдіть в сусідню кімнату на декілька хвилин. Ні в якому разі не починайте передивлятися соцмережі. Краще прочитайте декілька сторінок якоїсь легкої книжки. Коли відчуєте спокій, поверніться у ліжко і переверніть подушку прохолоднішою стороною догори.

Гаджети геть!

Не дивіться на екран телефону або планшету протягом години перед сном, а потім покладіть його від себе подалі, щоб вночі не було спокуси взяти його в руки. Рідкокристалічні екрани випромінюють синє світло однакового спектру з сонячним світлом. Наш фізіологічний годинник починає думати, що знову настав день, починає пригнічувати виробіток гормону сну мелатоніну і вивільняти кортизол, який допомагає організму прокинутися.

Викладіть свої тривоги на папері

Приблизно за годину до сну запишіть свої думки на папері. Таким чином ви звільняєте свою голову від турбот. Таким чином ви визначаєте свої проблеми. Дайте кожній проблемі ім’я. Наприклад, «Причепа». Ми не можемо заборонити цим турботам виникнути в нашій голові, але тепер ми можемо їх ідентифікувати і таким чином знешкодити їх. «О, знову ця Причепа!», – скажіть собі й поверніться до своїх справ.

Планування

Складіть чіткий план на наступний день. Якщо ви знаєте, які головні справи ви маєте зробити протягом дня, які з них першочергові, ви витрачатимете менше часу на хвилювання. Зробіть планування звичкою, ви будете встигати більше. Це знизить вашу тривожність і сон стане міцнішим.

The post Прокидайтеся бадьорими appeared first on Є на те рада.